stark stärker am Stärksten
Verbesserung der Körperspannung: Kräftigung unserer stabilisierenden Muskulatur
Sinnvoll ist es Übungen in das allgemeine Aufwärmen einzubauen, die zur Kräftigung unserer stabilisierenden Muskulatur im Rumpf- und Oberkörperbereich beitragen 🙂 Geeignet sind dabei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in Liegestützposition, Bauch- oder Rückenlage. Ideal wäre es die Übungen 10 bis 20ig Mal zu wiederholen. Damit liegen wir im Ausdauerbereich. Für den Durchschnittskletterer wäre dies am Nützlichsten.
Wir wollen mit diesen drei Übungen beginnen und nach und nach einige hinzufügen 🙂
Verbesserung der Körperspannung: Unterarmliegestütz vorlings
Ausgangsposition:
Korrekte Liegestützposition vorlings: Hände stützen unter den Schultern; Fersen, Becken und Schultern bilden eine Linie; Körperspannung aufbauen
Übung:
korrekte Position 30 bis 60 Sekunden halten.
Wiederholungszahl:
3 x
Effekt:
Ganzkörperkräftigung
Kräftigung der Bauchmuskulatur: "Crunches" schräg
Ausgangsposition:
In Rückenlage werden die Beine angehockt, ein Fuß wird auf das Knie des anderen Beines aufgelegt und das Knie abgespreizt. Die dem aufgelegten Bein gegenüberliegende Hand wird seitlich an den Kopf gehalten, die andere liegt neben dem Körper.
Übung:
Ellbogen des angewinkelten Arms zieht zum Knie des aufgelegten Beines. 12 sec. halten
Wiederholungszahl:
3 x auf jeder Seite
Effekt:
Kräftigung der schrägen tiefen Bauchmuskulatur
Kräftigung der Rückenmuskulatur: Bankstellung
Ausgangsposition:
Bankstellung, einen Arm und gegengleiches Bein in die Waagrechte heben.
Übung:
Knie und Ellbogen Zusammenführen, bis sie sich berühren und wieder strecken; Blick zum Boden richten und Arm und Bein nicht über die Waagrechte heben.
Wiederholungszahl:
10 x auf beiden Seiten
Effekt:
Kräftigung der Rückenstreck-, Schulter- und Gesäßmuskulatur
