Unser Ausdauertraining nach einer längeren Kletterpause

Lebensziel:

Wir wollen uns möglichst lang möglichst fit halten und dabei auch noch Spaß haben

🙂

Nach einer längeren Kletterpause werden wir mit der Verbesserung unserer Grundlagenausdauer beim Klettern beginnen. 

Allgemeine Ausdauer

Warum Ausdauertraining

Durch unser Ausdauertraining erreichen wir folgende Verbesserungen 🙂
  • die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems 
  • die Leistungsfähigkeit des vegetativen Nervensystems
  • Fettsäurestoffwechsel
  • Kohlenhydrat- und Fettspeicher in der Muskulatur
  • wir verbessern unsere Vitalkräfte
  • die Sauerstoffaufnahmefähigkeit kann um ca. 15 – 20 % gesteigert werden
  • die Fähigkeit der Ausnutzung kann dadurch sogar um 45 % gesteigert werden
  • dein Ruhepuls wird niedriger, dadurch wird dein Stresslevel verringert
  • und….das Wichtigste für uns…. deine Erholungsphasen kannst du damit enorm verkürzen

Ziel unseres Grundlagenausdauertrainings:

  • in den Bewegungsfluss kommen, einfach nur dahinklettern ohne Leistungsdruck und Schwierigkeitsjagd
  • die Muskeln, Sehnen und Gelenke mit geringer Intensität zum Arbeiten herausfordern und damit auf höhere Belastungen gut vorbereiten
  • für den Februar gut vorbereitet sein, um Vollgas geben zu können für unser Maximalkrafttraining

Wir verbessern unsere Ausdauer, können länger in der Wand bleiben ohne zu ermüden. Unser Bewegungsfluss wird optimiert und das Risiko einer Überbelastung wird verringert.

Gewusst wie:

  • Wir wollen in einem Bereich von 30 % unserer Maximalkraft klettern, das ist im aeroben Bereich: das Gefühl, dass du den ganzen Tag so weiterklettern könntest
  • Außerdem  steigern wir unseren aeroben / anaeroben Bereich indem wir mit 50 % von unserer Maximalkraft klettern. Dann fühlen sich deine Arme leicht gepumpt an

Training beim Seilklettern: 30 Minuten klettern, auf und nieder in dem Bereich von 30 – 50 %.

Beim Bouldern: 30 Züge-Boulder mit 50 %

oder 30 Minuten durchgehend bouldern mit 30 – 50 %

5 bis 6 Einheiten die Woche. 

Da dies eher schwierig ist, diesen Umfang in der Kletterhalle zu schaffen, stell ich euch noch ein paar Übungen für zu Hause vor:

Körperspannungstest:

Vorab wollen wir erst mal testen, wieviel Körperspannung wir aufbauen können.

Übungen für zu Hause im Wohnzimmer:

 
  • Warm up mit hoch – tief nach Gabi Fastner
  • Ganzkörperstabilisierung
  • Side Kick Series I Turnout
  • Streching Dog mit Mad Cat Strech kombiniert
  • Bridging
  • Stabilisierungsprogramm Abdomen
  • Rudern mit Kurzhanteln
  • seitliches Hantelheben im Sitzen
  • Armbeugen nach innen mit Kurzhanteln für das Bizepstraining
  • Schulterpressen mit Kurzhanteln

Ganzkörperstabilisierung

Side Kick Series I Turnout

Streching Dog

Stabilisierungsprogramm für das Abdomen

Die Übungen bauen aufeinander auf. Vor allem die tiefen Bauchmuskeln und der Beckenboden werden durch diese Übungen trainiert. Gehe immer dann zum nächsten Level, wenn du den vorherigen locker mit 20 Wiederholungen schaffst 🙂

Wichtig bei allen Übungen, Kopf und Wirbelsäule bleiben in neutraler Haltung und die Schulterblätter sind gesenkt.

Stabilisierungsprogramm für das Abdomen Übung 1

Stabilisierungsprogramm für das Abdomen Übung 2

Stabilisierungsprogramm für das Abdomen Übung 3

Stabilisierungsprogramm für das Abdomen Übung 4